혈압약을 처방받고도 생활습관부터 바꿔 보겠다며 복용을 미루고 계신가요? 처방받은 약으로 혈압부터 조절하는 것을 권합니다. 담배를 끊고, 싱겁게 먹고, 살을 빼는 일을 한꺼번에 해내기는 어렵습니다. 무리하다 지쳐 포기하는 동안 높은 혈압을 그대로 두게 될 수 있습니다.
약을 먹으며 일상을 편하게 이어가고, 생활습관은 가능한 것부터 하나씩 바꾸는 편이 오래 유지하기 좋습니다.
1. 금연 후에는 체중도 함께 살핍니다
금연은 심장과 혈관을 보호합니다. 2024년 고혈압 흡연자를 12주간 살펴본 연구에서는 금연에 성공한 사람들의 평균 혈압이 낮아졌습니다.[1]
그런데 담배를 끊고 입맛이 좋아지면서 살이 찌기도 합니다. 2012년 여러 연구를 모은 분석에서는 금연약을 사용하지 않고 금연에 성공한 사람의 체중이 1년 동안 평균 약 4.7kg 늘었습니다.[2]
힘들게 담배를 끊었는데 살까지 찌면 허탈할 수 있습니다. 그래도 금연의 이득은 남습니다. 2018년 장기 관찰연구에서는 금연 후 체중이 늘어난 사람도 계속 흡연한 사람보다 심혈관질환으로 사망할 위험이 낮았습니다.[3] 금연은 이어가면서 체중과 혈압을 함께 살피면 됩니다.
2. 하루 소금 5g, 실제 식탁에서는 얼마나 어려울까요?
2026년 대한고혈압학회 지침은 하루 소금 5g 이하, 나트륨으로 2,000mg 이하를 권고합니다. 조리할 때 넣는 소금만이 아니라 하루 먹는 모든 음식에 들어 있는 양입니다.[4]
계산으로 맞춰 보면 이런 식사가 가능합니다.[5]
- 아침: 현미밥 190g, 두부 100g, 시금치 100g, 우유 200mL, 사과 100g. 양념은 간장 2mL와 소금 0.2g.
- 점심: 현미밥 190g, 무염 닭가슴살 60g, 양배추·버섯 각 100g, 김치 30g. 간장 5mL, 추가 소금 없음.
- 저녁: 현미밥 190g, 무염 돼지 등심 50g, 브로콜리 100g, 두부 50g을 넣은 작은 국, 김치 30g, 우유 200mL, 배 100g. 간장 3mL, 국에 소금 0.4g. 육수팩·된장·액젓 없음.
이 예시는 하루 나트륨 약 1,600mg, 소금 약 4g, 열량 약 1,800kcal로 계산됩니다. 간장·김치도 정해진 나트륨 함량의 제품을 쓰고, 소수점 단위의 소금을 재야 합니다.
계산으로는 가능합니다. 하지만 의사인 저도 매일 이렇게 먹으라면 가슴이 턱 막힙니다. 한 끼만 외식으로 바뀌어도 맞추기 쉽지 않습니다. 국물·소스까지 전부 먹으면 신라면 한 봉지는 소금 약 4.5g, 짜장면 한 그릇은 약 6g, 물냉면은 약 6.5g에 해당합니다.[6,7]
한 끼로 하루 목표를 넘었다고 그동안의 노력이 사라지는 것은 아닙니다. 다음 식사에서 다시 조절하면 됩니다. 매일 정확히 계량하기보다, 자주 먹는 짠 음식의 양과 횟수를 줄이는 편이 현실적입니다. 국물이 아깝다고 끝까지 드셨다면 조금 남기는 것부터 시작하시면 됩니다. 덜 짠 국물도 많이 먹으면 나트륨 섭취가 늘어납니다. 맛보다 실제 먹는 양을 살피는 것이 중요합니다.
싱겁게 먹으려다 입맛을 잃고 식사량과 체중, 근력까지 줄어든다면 식사 방법을 다시 살펴야 합니다. 특히 어르신은 충분히 드시면서 줄일 수 있는 나트륨을 찾는 것이 좋습니다.[8]
3. 체중은 천천히 줄이고, 혈압을 보며 약을 조절합니다
금연과 식단 조절을 열심히 해도 혈압이 기대만큼 내려가지 않을 수 있습니다.
과체중이나 비만이 있는 분에게 체중 감량은 중요한 혈압 관리 방법입니다. 체중이 1kg 줄면 수축기혈압은 평균 약 1mmHg 내려가는 것으로 제시됩니다.[4] 실제로 진료실에서 체중을 감량하며 혈압약을 줄이거나 끊는 경우를 많이 봅니다.
하지만 체중은 며칠 만에 원하는 만큼 줄지 않습니다. 식사를 무작정 줄여 기운과 근력을 잃기보다, 의사와 상의해 무리 없는 장기 계획을 세우는 것이 좋습니다.
실제 생활 습관을 고치면서 자연스럽게 혈압이 떨어지면 의사와 상담하며 혈압약을 감량해 가는 방법이 무작정 생활 습관만 고치려고 하는 것보다는 훨씬 더 현실적입니다.
처방받은 약은 임의로 줄이거나 끊지 마세요.
근거 자료
- GENTSMOKING 하위분석, 2024. 고혈압 흡연자 113명 중 금연 성공군 72명의 12주 혈압 변화. 금연 성공 여부에 따른 비무작위 비교.
- Aubin 등, BMJ, 2012. 62개 연구 분석. 금연약 미사용 금연 성공자의 12개월 평균 체중 증가 4.67kg. 주로 서구권 자료이며 개인차가 큼.
- Hu 등, NEJM, 2018. 3개 코호트 관찰연구. 금연 후 체중 증가에도 지속 흡연자 대비 심혈관 사망 위험 감소가 관찰됨.
- 대한고혈압학회, 2026년 제6판 고혈압 진료지침 수정본. 생활요법 p72~79, 소금 5g 이하 권고 p74, 과체중·비만에서 체중 감량. 생활요법의 평균 효과는 개인별 예측값이 아님.
- 식단 계산: 농촌진흥청 식품 DB, 서울우유 저지방 우유 표시, Kikkoman 간장 표시, 한국소비자원 김치 시험, 2013. 아래 조건의 계산 예시.
- 농심 공식 신라면 영양정보. 120g 한 봉지 전체 나트륨 1,790mg, 소금 상당량 약 4.5g. 2026-10-20 확인.
- 식약처 외식 영양성분 자료집, 삼삼한 밥상Ⅱ, 2017, p18~19. 제품·업소·분량에 따라 실제 함량은 달라집니다. 과거 조사 대표값: 소스 포함 짜장면 650g·나트륨 2,392mg, 육수 포함 물냉면 800g·2,618mg. 곁들임 반찬·추가 양념 제외. 소금 상당량=나트륨 mg×2.5÷1,000. 국물에도 면·고명에도 나트륨이 있어 국물을 남긴 비율과 전체 나트륨 감소율은 일치하지 않음.
- ESPEN 고령자 임상영양·수분관리 지침, 2022. 고령자의 불필요한 식사 제한 회피, 저영양 예방과 신중한 감량·운동 병행.
식단 계산 조건
밥·고기·데친 채소는 조리 후, 양배추·버섯은 조리 전 먹는 부분의 무게입니다. 우유는 무가당 저지방 제품, 국의 물은 약 100mL입니다. 간장 나트륨 960mg/15mL 이하, 김치 650mg/100g 이하, 두부 30mg/100g 이하를 가정했습니다. 아침·점심에 기름 각 5g, 마늘은 아침·점심·저녁에 약 3·5·3g을 사용한 계산이며 추가 소스는 제외합니다. 제품과 조리법에 따라 하루 나트륨 약 1,500~1,800mg, 열량 약 1,700~1,900kcal로 달라질 수 있습니다. 개인별 처방식이 아닌 계산 예시이며 필요량은 영양상태와 질환에 맞춰 정합니다.
자료 확인일: 2026년 10월 20일.
